Wichtig fürs Wachstum

Das Spurenelement Zink erfüllt unzählige Aufgaben in unserem Körper, von der Funktion des Immunsystems bis hin zur Zellteilung. Der Tagesbedarf lässt sich leicht decken – sofern die Aufnahme nicht eingeschränkt ist.

Wer alle Bereiche aufzählen will, in denen Zink eine Rolle spielt, braucht einen langen Atem: Das Spurenelement ist in gut 50 Enzymen enthalten und an der Arbeit von rund 300 Enzymen des Zellstoffwechsels beteiligt. Da Zink für die Zellteilung benötigt wird, ist es vor allem im Wachstum unverzichtbar, kommt aber auch Haut, Bindegewebe und der Wundheilung zugute. Eine ausreichende Zinkversorgung stärkt unsere Abwehrkräfte, gleichzeitig verbessert sie die Schleimhautstruktur. Da Zink zudem antiviral wirkt, wird Viren das Anheften und Eindringen schwerer gemacht. In unseren Zellen ist Zink ebenfalls gern gesehen, da seine antioxidative Natur freie Radikale neutralisiert.

Als Logistikmanager regelt es den Transport von Sauerstoff und Kohlendioxid im Blut, senkt parallel den Blutzuckerspiegel und hat seine Finger bei der Bildung des roten Blutfarbstoffs Hämoglobin im Spiel. Wenn es nicht gerade beim Auf- und Abbau von Kohlenhydraten, Fetten und Eiweiß mithilft, widmet es sich der Speicherung von Insulin, dem Erhalt der normalen Sehkraft sowie der Bildung von Spermien und Hormonen. Denn als Spurenelement der sinnlichen Freuden fallen auch die sexuelle Entwicklung, die Fruchtbarkeit sowie das Empfinden von Geschmack und Appetit in seinen Zuständigkeitsbereich. Und haben wir es mal beim Feiern übertrieben, so hilft uns Zink beim Alkoholabbau.

Doch wo ist der lebensnotwendige Tausendsassa zu finden? Im Gegensatz zu anderen Mineralstoffen ist die körpereigene Vorratskammer klein, nur etwa 2g können wir speichern, den Großteil davon in Knochen, Haaren und Haut. Geringe Mengen kommen auch im Auge, in der Leber und in den männlichen Fortpflanzungsorganen vor. Doch das genügt nicht: Um unseren empfohlenen Tagesbedarf von 7 mg (Frauen) bis 10 mg (Männer) zu decken, müssen wir genügend Zink mit der Nahrung aufnehmen.

Eingeschränkte Aufnahme aus pflanzlichen Quellen

Über eine ausgewogene Ernährung lässt sich unser Zinkbedarf an sich leicht decken. Dennoch kann ein Mangel entstehen, und zwar entweder durch gesteigerten Bedarf, erhöhten Verlust oder verminderte Aufnahme. In der Schwangerschaft und Stillzeit – Stichwort: Zellteilung benötigen wir mehr Zink, ebenso in Zeiten starker Belastung und Stress.

Auf eine ausreichende Zufuhr sollten wir zudem bei Diabetes, regelmäßigem Alkoholkonsum und der Einnahme von Östrogenpräparaten achten. Während wir als Sportler beim Schwitzen Zink verlieren, ist die Aufnahme bei einer rein pflanzlichen Ernährung eingeschränkt. Denn Pflanzen enthalten das für die Fotosynthese wichtige Phytat, das Zink und andere Mikronährstoffe in unserem Darm bindet. Dadurch wird bis zu 45% weniger Zink aufgenommen als bei einer Mischkost.

Als Vegetarier oder Veganer können wir die Zinkversorgung verbessern, indem wir regelmäßig eingeweichte, fermentierte, gesäuerte oder gekeimte Vollkornprodukte und Hülsenfrüchte zu uns nehmen. Bei Vollkornbrot aus Sauerteig etwa ist das Phytat schon großteils abgebaut. Für Omnivoren sind Rind- und Schweinefleisch, Geflügel, Fisch, Käse, Milch und Eier gute Zinkquellen. Denn die in tierischen Lebensmitteln enthaltenen Aminosäuren Histidin und Cystein verbessern die Zinkaufnahme zusätzlich.

Schreiben Sie einen Kommentar